Krafttraining für Frauen – Diese Aspekte sollten Sie beachten

Es gibt viele Aspekte, die einen Einfluss auf unsere Gesundheit haben. Um eine gewisse Basis-Gesundheit zu erreichen, gibt es jedoch zwei Punkte, die für jeden Menschen gelten. Die Basis der Gesundheit besteht demnach auch einer guten Ernährung und ausreichend Bewegung. Da viele Menschen heutzutage im Alltag zu wenig Bewegung haben, sollte ein gewisser Ausgleich mit Sport geschaffen werden. Dies gilt sowohl für Frauen wie auch für Männer. In diesem Beitrag möchten wir uns allerdings genauer mit den sportlichen Besonderheiten des weiblichen Geschlechts beschäftigen. Genauer gesagt möchten wir einen Blick auf Krafttraining für Frauen werfen und dabei einige typische Mythen auflösen.

Sport ist gleichermaßen für Mann und Frau

Gleich zu Beginn möchten wir festhalten, dass es in Bezug auf jegliche Sportart und Form der körperlichen Betätigung keinen großen Unterschied zwischen Männern und Frauen gibt. Jede Sportart kann von jedem Menschen ausgeführt werden. Es gibt keinen Grund, warum Frauen beispielsweise mehr Ausdauersport machen sollten und Männer die schweren Gewichte stemmen müssen. Diese Tatsache zeigt sich auch deutlich darin, dass es in jeder Sportart sowohl erfolgreiche Frauen wie auch Männer gibt. Und dennoch muss man im Fitnessstudio immer wieder feststellen, dass viele Frauen im Cardio- und Funktionsbereich verweilen und sich nur selten an die Gewichte wagen. Neben der persönlichen Präferenz sind es oft falsche Vorurteile und Mythen, die Frauen vom Krafttraining fernhalten. Glücklicherweise gibt es mittlerweile immer mehr Frauen, die sich unter die bisher von Männern geprägte Kraftsportwelt mischen. Diesen Trend möchten wir unterstützen und daher nachfolgend erläutern, warum Krafttraining für Frauen sehr gut geeignet ist.

Welche Vorteile hat Krafttraining für Frauen?

Neben den offensichtlichen Vorteilen, wie Kraftzuwachs und allgemeiner Fitness, gibt es weitere Wirkungen von Krafttraining, die für Frauen sehr vorteilhaft sein können. Frauen haben allgemein ein extrem flexibles Bindegewebe. Dies sorgt dafür, dass beispielsweise Cellulite begünstigt wird. Obwohl Cellulite absolut natürlich und unproblematisch ist, gibt es viele Frauen, die sich an typischen Dellen stören. Krafttraining kann dabei helfen, Cellulite zu verringern. Der Aufbau von Muskulatur sorgt dafür, dass die Haut gestrafft wird und somit die sichtbaren Cellulite-Dellen weniger stark in Erscheinung treten. Nicht nur die Haut profitiert vom Krafttraining. Auch die Knochen werden im Rahmen des Trainings gestärkt. Frauen, die regelmäßig Krafttraining betreiben, leiden daher seltener unter Osteoporose. Ebenfalls sehr interessant ist, dass Krafttraining einen positiven Einfluss auf den Hormonhaushalt hat. Das regelmäßige Hanteltraining kann dabei helfen, hormonbasierte Probleme im Rahmen der Frauengesundheit zu vermeiden. Ein Aspekt, welcher ebenfalls eng mit der Gesundheit verbunden ist, ist die Vermeidung von Übergewicht. Neben der Ernährung kann Krafttraining einen großen Beitrag leisten. Je mehr Muskeln im Körper arbeiten, desto mehr Kalorien werden. Diese Punkte sind nur eine kleine Auswahl der Vorteile des Krafttrainings für Frauen. Aber allein diese sollten dazu motivieren, über ein Krafttraining nachzudenken.

Muskelaufbau bei Frauen – Diese Besonderheit muss beachtet werden

Wir haben bereits klargemacht, dass Frauen ebenso Krafttraining betreiben können wie Männer. Bezüglich der Übungen und der Art des Trainings sind grundsätzlich keine Unterschiede zu beachten. Es sollte jedoch beachtet und darauf hingewiesen werden, dass der weibliche Körper im Vergleich zum männlichen Körper in Bezug auf den Muskelaufbau unterschiedlich reagiert. Der weibliche Körper produziert weniger Wachstumshormone und weniger Testosteron. Dieser Unterschied zeigt sich in Muskelmasse, Muskelvolumen und Maximalkraft von Frauen. Betrachtet man die natürlichen maximalen Werte, haben Frauen daher weniger Muskelmasse und eine geringere Maximalkraft als Männer. Dennoch ist es Frauen sehr wohl möglich, stark zu werden und erfolgreich Gewichte zu stemmen. Ein gewisser biologischer Unterschied sollte jedoch im Hinterkopf behalten werden.

Mythen zu Krafttraining für Frauen

Es gibt diverse Mythen, die einige Frauen weiterhin davon abhalten, mit dem Krafttraining zu starten oder eine falsche Vorstellung in den Köpfen von Frauen auslösen. Wir haben uns drei Mythen herausgesucht und möchten nachfolgend erläutern, warum diese falsch sind:

Mythos 1: Cardiotraining kann Krafttraining ersetzen. Immer wieder wird behauptet, dass die Muskeln in den Beinen und am Po auch beim Cardiotraning effektiv wachsen und damit die Vorteile vom Krafttraining haben. Dieser Mythos ist leider falsch. In Cardio-Einheiten wird primär die Ausdauer trainiert. Es können zudem effektiv Kalorien verbrannt werden. Obwohl das Ausdauertraining sehr gesund und wichtig ist, stellt es keinen ausreichenden Ersatz für Krafttraining dar. Natürlich werden die Muskeln in gewisser Weise auch beim Cardio trainiert. Der effektive Muskelaufbau und Maximalkraft können jedoch nicht erreicht werden. Zudem wird der Oberkörper in der Regel vollständig vernachlässigt, was ebenfalls ein Problem darstellt. Die gute Mischung von Ausdauer- und Krafttraining ist somit die ideale Lösung.

Mythos 2: Eine Sorge, die viele Frauen haben, ist, dass Krafttraining sofort zu maskulinen Muskelbergen führt. Dabei ist es zunächst eine persönliche Entscheidung, ob stark ausgeprägte Muskeln als schön oder weniger attraktiv empfunden werden. Einerseits dauert es sehr lange, bis Muskeln sichtbar aufgebaut werden. Andererseits ist es für Frauen ohnehin nicht einfach, „Muskelberge“ aufzubauen. Die Hintergründe haben wir zuvor bereits erläutert. Um sich von dieser Tatsache zu überzeugen, sollten Sie sich einmal Frauen aus dem professionellen Krafttraining anschauen. Sogar auf diesem sehr extremen Level sind Muskelberge eine Seltenheit. Die Regel sind fitte und schön geformte Körper. Also keine Angst vor Hanteln!

Mythos 3: Mit dem 10 Minuten Bauchworkout zum Sixpack! So oder so ähnlich werden immer wieder Trainingspläne beworben, die mit speziellen Kraftübungen in einem Bereich die Fettverbrennung anregen sollen. Leider müssen wir diese Behauptungen als falsch enttarnen. Es ist nicht möglich, punktuell Fett zu verbrennen. Hier helfen auch keine spezifischen Übungen. Um einen schlanken und straffen Körper zu erlangen, sollten Sie daher lieber den gesamten Körper trainieren. In diesem Rahmen werden auch die eigenen „Problemzonen“ optimiert. Lassen Sie sich also nicht von unrealistischen Versprechungen täuschen!

Diese Fehler sollten Frauen beim Krafttraining vermeiden

Frauen und Männern müssen beim Krafttraining grundsätzlich die gleichen Aspekte beachten. Im Zusammenhang mit den zuvor genannten Mythen kommt es jedoch besonders oft zu Fehlern beim Krafttraining von Frauen. In diesem Zusammenhang sind häufig zwei Fehler zu beachten: Zu wenig Gewicht und einseitiges Training. Wenn Frauen mit dem Krafttraining beginnen, ist eine Tendenz zu geringeren Gewichten zu erkennen. Im Idealfall sollten Anfänger mehrere Sätze von 6-12 Wiederholungen schaffen, bis der Muskel „müde“ wird. In diesem Bereich ist das ideale Gewicht und ein guter Reiz für den Muskelaufbau. Schaffen Sie jedoch mehr als 20 Wiederholungen, ist das Gewicht wohl zu gering und Sie sollten sich etwas mehr zutrauen. Der zweite Fehler ist ein einseitiges Training. Der Klassiker: Es werden primär Beine, Po und Bauch trainiert. Der Oberkörper wird bewusst ausgelassen, um keine breiten Schultern zu bekommen. Das dies ohnehin falsch ist, haben wir bereits erläutert. Das einseitige Training ist jedoch auch potenziell ungesund. Wird ein Muskel besonders stark trainiert, kann es zu einem Ungleichgewicht und Schmerzen kommen. Es ist daher wichtig, dass Sie alle Muskeln gleichmäßig trainieren.

Tipps für erfolgreiches Krafttraining

Nachfolgend haben wir noch einige Tipps für den erfolgreichen Einstieg in das Krafttraining zusammengetragen.

• Einsteiger sollten 2-3 Mal pro Woche trainieren
• Übungen sollten bei 6-12 Wiederholungen und 2-3 Sätzen durchgeführt werden
• Das Gewicht sollte weder zu leicht noch zu schwer gewählt werden
• Es sollte auf eine ausreichende Regenrationszeit geachtet werden
• Für Einsteiger ist das Training an Maschinen sinnvoll. Frauen sollten jedoch keine Angst vor dem Hanteltraining haben
• Frauen benötigen keinen speziellen Trainingsplan

Es ist klar, dass der Einstieg in das Krafttraining mit vielen Unsicherheiten verbunden ist. Es kann daher durchaus Sinn machen, einen professionellen Trainer zu engagieren, der den Start erleichtert und sicherstellt, dass alle Übungen korrekt gelernt werden.

Frauenärztin in Düsseldorf

Als Frauenärztinnen in Düsseldorf vertreten wir die Auffassung, dass ein gesundes Maß an (Kraft-) Sport und Bewegung für jeden Frau sinnvoll ist. Mit diesem Beitrag haben wir einen ersten Überblick gegeben und mit einigen Mythen aufgeräumt. Probieren Sie bei Interesse also auch mal Übungen für Ihre Muskulatur aus. Ihre Gesundheit wird es Ihnen danken. Haben Sie Fragen zu Themen der Frauengesundheit oder ein bestimmtes Anliegen? Bei uns in Düsseldorf sind Sie an der richtigen Adresse. Unsere Privatpraxis ist der ideale Ort für alle Fragen zu Ihrer Gesundheit. Wir stehen Ihnen gerne per Kontaktformular zur Verfügung. Alternativ können sie hier direkt einen Beratungstermin vereinbaren.