Beckenbodentraining – Das sollten Frauen wissen

Wenn wir an Muskeltraining denken, wird meistens von der sichtbaren Muskulatur ausgegangen. Obwohl das Training von Beinen, Rumpf und Oberkörper durchaus wichtig und relevant ist, sollten auch eher unbekannte Muskelgruppen nicht vergessen werden. Für Frauen ist diesbezüglich besonders die Beckenbodenmuskulatur interessant. Ein Großteil der Frauen weiß nicht genau, warum die Beckenbodenmuskulatur wichtig für den weiblichen Körper ist. Ein schwacher Beckenboden kann tatsächlich zu gesundheitlichen Problemen bzw. unangenehmen Symptomen führen, die mit einem regelmäßigen Training vermieden werden könnten. In diesem Beitrag möchten wir zunächst erläutern, was jede Frau über den Beckenboden wissen sollte und im Anschluss einen Überblick geben, wie ein Training dafür aussehen kann.

Wo findet sich die Beckenbodenmuskulatur?

Zunächst sollte geklärt werden, wo genau sich die Beckenbodenmuskulatur befindet. Wie der Name schon verrät, handelt es sich um Muskulatur im Beckenboden. Bei der Beckenbodenmuskulatur handelt es sich um eine Muskelplatte. Diese Muskelplatte erstreckt sich über den Bauchraum und die Beckenorgane. Die Muskeln setzen dabei am Schambeinknochen an und reichen bis nach hinten zum Kreuz- und Steißbein. Die Beckenbodenmuskulatur sitzt zudem seitlich an den Sitzbeinhöckern. Die Muskelplatte erstreckt sich dabei auch über das Geschlechtsorgan und den After. Einfach gesagt lässt sich festhalten, dass sich die Beckenbodenmuskulatur über den gesamten Intimbereich erstreckt und dort wichtige Funktionen erfüllt. Welche Aufgaben die Muskelplatte erfüllt, haben wir im nachfolgenden Absatz zusammengefasst.

Welche Funktion erfüllt die Beckenbodenmuskulatur?

Jeder Muskel in unserem Körper hat eine Funktion. Ohne die großen Muskelgruppen könnten wir nicht aufrecht stehen oder uns bewegen. Aber welche Funktion hat die Beckenbodenmuskulatur? Wie wir zuvor erklärt haben, wird von der Muskelplatte der gesamte Becken- und Intimbereich abgedeckt. Eine wichtige Funktion ist diesbezüglich die unterliegenden Organe zu schützen und zu stützen. Die Beckenbodenmuskulatur gibt allen Beckenbodenorganen den notwendigen Halt. Darüber hinaus unterstützt die Muskulatur den Schließmuskel von Harnröhre und After. Bei Stuhlgang und Wasserlassen sowie bei der Geburt und dem Geschlechtsverkehr muss sich die Beckenbodenmuskulatur entspannen, um die jeweiligen Prozesse zulassen zu können. Im Anschluss sollten die Muskeln allerdings wieder Spannung aufbauen, um ihre Funktionen gut erfüllen zu können.

Was passiert, wenn die Beckenbodenmuskulatur zu schwach ist?

Obwohl die Muskelplatte im Becken in den richtigen Momenten entspannen sollte, ist es wichtig, dass die Muskeln für die Funktionserfüllung ansonsten kräftig sind. Gehen wir nun davon aus, dass die Beckenbodenmuskeln schwach sind. Was passiert? Die fehlende Spannung bezüglich der unterstützenden Funktion von After und Harnröhre würde unmittelbar zu einem Problem. Bei einer deutlichen Muskelschwäche kann es zu unfreiwilligem Wasserlassen oder Stuhlgang kommen. Bei etwaigen Problemen wird daher stets ein Beckenbodentraining empfohlen. Darüber hinaus kann es auch in Bezug auf die Haltefunktion der unterschiedlichen Organe zu Beschwerden kommen, wenn diese im Bauch- oder Beckenraum nicht ausreichend gestützt werden. Obendrein kann es bei einem sehr schwachen Beckenboden sein, dass die Wahrnehmung beim Geschlechtsverkehr verschlechtert wird. Obwohl die Muskulatur beim Geschlechtsverkehr bei einer normalen Ausprägung entspannen sollte, kann es sein, dass die Entspannung zu deutlich ausfällt und die Empfindung für beide Parteien nicht mehr als ausreichend wahrgenommen wird. Für Frauen kann es diesbezüglich auch schwerer werden, zum Höhepunkt zu kommen. Um all diesen Problemen entgegenzuwirken oder diesen vorzubeugen, ist ein Beckenbodentraining notwendig.

Beckenbodentraining – Den Beckenboden kennenlernen

Aber wie kann man die so wichtige Muskelpartie effektiv trainieren? Das „Problem“ ist dabei, dass die Kräftigungsübungen nicht so offensichtlich sind, wie klassisches Krafttraining. Da die Muskulatur eher versteckt ist und nicht direkt angespannt werden kann, ist ein klassisches Hanteltraining nicht geeignet. Auch das normale Fitnesstraining führt nicht automatisch zu einem stärkeren Beckenboden. Bevor wir allerdings über die passenden Übungen sprechen, sollte zunächst ein gewisses Bewusstsein und eine Wahrnehmung für den Muskel hergestellt werden. Dies hilft dabei, die Übungen effektiver zu machen und den Beckenboden bei Bedarf anzuspannen.

Wie lässt sich der Beckenboden also anspannen? Tatsächlich haben wir alle schon einmal den Beckenboden angespannt. Dies tun wir automatisch, wenn wir Harndrang haben, aber gerade kein Wasserlassen möglich ist. Um den Harndrang zurückzuhalten, spannen wir ganz automatisch den Beckenboden an. Dieses „Zusammenkneifen“ der Muskulatur können wir auch ohne den Harndrang durchführen. Probieren Sie es doch einfach einmal aus. Diese Übung kann eine erste Wahrnehmung der Beckenbodenmuskulatur ermöglichen und auf die nachfolgenden Übungen vorbereiten. Das Anspannen selbst kann auch als eine Art der Kräftigung betrieben werden. Besonders im Alltag können die Muskeln auf diesem Weg unauffällig trainiert werden. Deutlich effektiver sind allerdings spezielle Übungen, die wir nachfolgend erläutern werden.

Beckenbodentraining – So wird es gemacht

Grundsätzlich muss man sagen, dass Beckenbodentraining sehr individuell sein kann. Besonders, wenn es darum geht, ein Problem mit der Muskelplatte zu behandeln, sollte daher ein Experte konsultiert werden. An dieser Stelle ist ein Physiotherapeut ein guter Ansprechpartner. Eine gute Übung für zu Hause ist das sogenannte Beckenheben. Bei dieser Übung liegen sie flach auf dem Rücken. Die Arme liegen ausgestreckt und locker neben dem Körper. Die Knie werden angezogen und die Füße aufgestellt. Aus dieser Ausgangsposition wird nun der Po vom Boden abgehoben und nach oben gezogen. Das Becken wird so weit wie möglich in Richtung der Decke gezogen. Im Anschluss werden Becken und Po abgelassen und in die Ausgangsposition gebracht. Die Übung sollte langsam und kontrolliert ausgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden. Je nach körperlicher Verfassung können 8 -20 Wiederholungen der Übung gemacht werden. Es sollte stets darauf geachtet werden, dass die Beckenbodenmuskulatur während der Übung angespannt- und der Rücken nicht gerundet wird. Mit dieser Übung können Sie bereits viel erreichen.

Sofern Sie noch einen Schritt weiter gehen möchten, können Sie, wie bereits erwähnt, einen Experten ansprechen und weitere Übungen durchführen oder auf spezielle Beckenbodentrainer zurückgreifen. Bei Beckenbodentrainern handelt es sich um ein Trainingsgerät, welches aus zwei kleinen Kugeln besteht, die wiederum im inneren eine weitere Kugel enthalten. Auf den ersten Blick erinnern diese Beckenbodentrainer optisch an ein Sexspielzeug, da sie häufig mit einem ähnlichen Silikon überzogen sind. Tatsächlich geht es allerdings um eine Kräftigung im Beckenboden. Der Beckenbodentrainer wird in die Vagina eingeführt und dort für einen gewissen Zeitraum von der Beckenbodenmuskulatur gehalten. Die kleinen Kugeln im Inneren der Trainer und das allgemeine Gewicht fordern den Beckenboden und führen somit zu einer Kräftigung. Das „Hanteltraining“ für den Beckenboden ist sehr effektiv und kann auch nebenbei durchgeführt werden.

Frauenärztin in Düsseldorf

Wir hoffen, dass Ihnen dieser Beitrag gefallen hat und Sie nun etwas mehr über den Beckenboden wissen. Es ist stets eine gute Idee, den Beckenboden zu trainieren, um den Problemen einer schwachen Muskulatur vorzubeugen. Besonders wenn es bereits zu Symptomen kommt, ist ein Training ideal, um die Probleme zu behandeln und nachhaltig zu regulieren. Haben Sie Fragen zu diesem Beitrag? In unserer Privatpraxis in Düsseldorf beraten wir Sie gerne in Bezug auf das Beckenbodentraining. Falls Sie bereits Symptome haben, können wir in unseren Praxisräumen die genauen Ursachen identifizieren und eine Lösung finden. Kontaktieren Sie unsoder vereinbaren Sie Ihren Termin direkt online.