Trainieren mit dem Zyklus – Sportempfehlung

Sportliche Aktivität ist nicht nur gut für die körperliche Gesundheit, sondern auch für das allgemeine Wohlbefinden. Bei uns Frauen ist die Angelegenheit aber noch ein bisschen komplexer.

Der weibliche Zyklus hat nicht nur Auswirkungen auf Fruchtbarkeit, Haut, Libido und Stimmung, sondern auch auf unsere sportlichen Leistungen. Der Hormonhaushalt spielt hierbei eine entscheidende Rolle. Besonders wenn keine künstlichen Hormone, wie die Antibabypille, im Spiel sind, sind die Einflüsse noch stärker wahrnehmbar. Es lohnt sich also, das Training entsprechend anzupassen.

Unterschiede in den Zyklusphasen

Periode (1. bis 5. Tag)

Während der Menstruationsphase, die etwa 1 bis 5 Tage dauert, wird im weiblichen Körper kein Progesteron mehr produziert. Die Hormone Östrogen, Luteotropin (LH) und Follitropin (FSH) befinden sich auf einem niedrigen Level, wobei der FSH-Spiegel langsam wieder ansteigt.
Sportempfehlung: In dieser Phase eignen sich entspannende Trainingseinheiten, da Bewegungen die Muskulatur lockern und Unterleibsschmerzen lindern können. Empfohlene Aktivitäten sind Stretching, Spaziergänge und leichte Sporteinheiten.

Follikel-Phase (6. bis 12. Tag)

In der Follikel-Phase, die etwa vom 6. bis zum 12. Tag dauert, erhöht sich der Östrogenspiegel, insbesondere das Hormon Estradiol. Gleichzeitig steigen LH und FSH an und fördern die Reifung neuer Follikel.

Sportempfehlung: Dieser Zeitpunkt ist ideal für sportliche Aktivitäten, da große Effekte beim Muskelaufbau erzielt werden können. Besonders geeignet sind Klettern, Spinning, Training mit Gewichten und intensive Ausdauereinheiten.

Ovulations-Phase (13. bis 16. Tag)

In der Ovulations-Phase, die etwa vom 13. bis zum 16. Tag dauert, erreicht der Östrogenspiegel seinen höchsten Stand, begleitet von einem schnellen Anstieg des LH, was den Eisprung auslöst. Der FSH-Spiegel zeigt ebenfalls eine erhöhte Konzentration.
Sportempfehlung: In dieser Phase lohnt sich ein intensives Krafttraining, da der Estradiol-Spiegel kurz vor dem Eisprung seine höchste Konzentration erreicht. Sportarten wie Laufen, Tennis oder Badminton sind ebenfalls förderlich für die Ausdauer.

Luteal-Phase (17. bis 28. Tag)

In der Luteal-Phase, die etwa vom 17. bis zum 28. Tag dauert, wird nach dem Eisprung Progesteron ausgeschüttet, das den Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereitet. In dieser Phase ist es ratsam, das Training etwas zu reduzieren und sich mit leichteren Übungen zu schonen. Mit dem ansteigenden Progesteron sinkt das Energielevel ab.
Sportempfehlung: Fahrradfahren und leichtes Krafttraining sind empfehlenswert, während Ausdauertraining auf ein lockeres Niveau herabgesetzt werden sollte.

Linderung von Regelschmerzen durch Sport

Starke Regelschmerzen können durch aerobes Training gelindert werden. Ausdauersportarten wie Jogging, Radfahren, Schwimmen, Aerobic oder Rudern eignen sich besonders gut bei Regelbeschwerden. Dies kann zu signifikanten Verbesserungen nach nur 8 Wochen Training führen.

Fazit

Der weibliche Zyklus hat einen signifikanten Einfluss auf die sportliche Leistungsfähigkeit. Durch die Anpassung des Trainings an die verschiedenen Zyklusphasen können Frauen ihre sportlichen Ziele effektiver erreichen und mögliche Beschwerden minimieren. Es lohnt sich, den eigenen Körper und Zyklus genau zu beobachten, um das Training zu optimieren.